20novembre 2018 à 08:00. Aborder un trail de 50 kilomètres en montagne nécessite une préparation spécifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. Voici les bases pour vous entraîner ! Les pré-requis. Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acquérir une certaine expérience . Vous devrez être déjà familier avec des distances de plus Soyezprévenu par email des prochaines mises à jour. Rejoignez les 212 autres membres Semaine6 Séance 1 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 2 – Footing sur le plat Footing de 1h en endurance fondamentale Vay Tiền Nhanh Ggads. Aujourd’hui on parle plan d’entraînement marathon et comment construire une préparation marathon efficace. Je vous ai déjà donné ici les bases pour construire votre propre plan d’entraînement. Passons maintenant aux aspects majeurs pour créer un plan d’entraînement marathon qui VOUS convienne. Car c’est tout l’enjeu selon moi et je vais tenter de vous expliquer ce qui est vraiment important pour construire un bon plan d’entraînement marathon. L’article est long, mais contient tout ce que vous avez besoin de savoir avant de vous attaquer à une prépa marathon !Un plan d’entraînement marathon individualisé ? Un must !Trouver un plan d’entraînement marathon c’est facile, il y en a des dizaines sur internet et je vous en propose aussi des très détaillés ici. Mais utilisés de manière brute, ils ne conviennent pas forcément à vos besoins. L’objectif de cet article est de vous aider à mieux comprendre ce qui est important dans un plan d’entraînement devez définir ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même sur marathon en prenant du plaisir. Vous avez le choix, pourquoi pas créer votre propre plan d’entraînement 100% individualisé si vous avez un peu d’expérience ? Sinon, cet article va vous aider à mieux comprendre le marathon et ses contraintes. Ainsi, vous pourrez choisir et interpréter au mieux le plan d’entraînement que vous allez choisir d’ Si construire votre plan vous semble trop compliqué, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil et les plans marathon 12 semaines sont gratuits Préparation marathon et mise en gardeLe marathon est souvent décrit comme la distance reine de la course sur route avec ses 42,195km. C’est une distance très exigeante et se lancer dans une préparation marathon nécessite une grosse motivation. Finir un marathon est un objectif atteignable mais il faut accepter certaines choses. La principale étant que, contrairement aux distances plus courtes, le plan d’entraînement marathon est très défi bien connu du Allez on court un marathon » ne devrait pas être pris à la légère. Si tout le monde pouvait en quelques mois être capable de courir un semi-marathon sans dommage, ce n’est clairement pas le cas du marathon. Courir 42km, c’est courir entre 3h et 6h pour 95% des coureurs. C’est loin d’être anodin ! Et ça peut même s’avérer dangereux pour la santé si on ne prend pas le marathon au sérieux. Consulter un médecin et faire un check-up complet est une bonne idée pour qui veut préparer son premier marathon.>> À LIRE Quand on est en bonne santé, la course n’a que des effets positifs !Comment savoir à quelle allure courir le marathon ?Pour commencer son plan d’entraînement marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure de course. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même avoir une estimation pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa Vitesse Maximum Aérobie VMA et sa Fréquence Cardiaque Maximale FCM est une bonne marathon est une épreuve longue où l’allure est relativement facile pendant une grosse moitié de course. On évolue à un rythme ou on est à une sorte d’équilibre respiratoire avec un cardio entre 75 et 85% de sa FCM. On essaye en général de rester dans la tranche basse pour la première moitié de course. Pourquoi une fourchette aussi large ? Parce que ces valeurs sont des moyennes, cela dépend de l’allure à laquelle on court. Si un coureur sous les 3h est dans le 80-85%, de 3h à 4h ce sera beaucoup plus proche du 80% et au-dessus de 4h on tablera sur 75 à 80% pour être raisonnable et aller au quand on court son premier marathon, il faut évidemment plutôt jouer la sécurité en prenant la valeur basse. Sur le marathon on doit être capable de durer longtemps avant tout. L’essoufflement est très léger et on est capable de prononcer de courtes phrases sans être à la rue. Regardez la vidéo de mon dernier marathon ici à Boston en 2h41 pour mieux comprendre !>> À LIRE Comment calculer son allure MarathonPré-requis du plan d’entraînement marathonComme je le disais plus haut, le marathon est déjà un gros défi, pas adapté à tout le monde. Il faut respecter cette distance, courir 42km d’un coup, c’est un petit exploit en soi ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier marathon en plus du check-up chez le médecin évoqué plus haut. Rien d’obligatoire mais c’est pour moi le meilleur moyen d’apprécier l’expérience du marathon ! 😉1. Courir régulièrement depuis 2 ansAvoir une base foncière et un corps bien habitué à la course à pied est fondamental. Ça permet de s’attaquer sereinement au marathon. Pour certains, déjà sportifs à la base un an pourra être suffisant. Mais en course à pied et particulièrement pour le marathon, il vaut mieux prendre le temps d’y aller très progressivement pour durer dans le temps et éviter les Avoir couru plusieurs semi-marathons en compétitionConnaître la course en peloton, la gestion de ses allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course… Bref pour tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’entraînement. La gestion de la course prend une part très importante dans la réussite et le plaisir qu’on prend quand on parle de S’entraîner au minimum 3 fois par semaine depuis longtempsAttaquer un plan d’entraînement marathon demande d’avoir une bonne base foncière. Cette base permet d’avoir un corps adapté à endurer les chocs répétés que la course à pied engendre. Cela ne se développe qu’en courant régulièrement sur le long terme !4. Être prêt à courir 4 fois par semaineUn marathon, c’est un investissement. Si on décide de s’y coller, il faut accepter que ça ne marche que si on se donne les moyens d’y arriver. On trouve des plans d’entraînement à 3 sorties par semaine… C’est clairement faisable et si vous n’avez pas le choix, ne vous arrêtez pas à ça ! Mais idéalement je pense qu’avec 4 sorties on met plus de chances de son côté d’y arriver.>> VOIR le programme d’entraînement à 4 séances par semainePlan d’entraînement marathon Les séances clésPlus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés que j’utilise pour mener à bien une préparation marathon. Deux types de séances clés, tout en simplicité L’endurance fondamentale Dans le plan d’entraînement marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter 70% de l’entraînement au minimum. C’est primordial dans un programme marathon car on veut faire beaucoup de kilomètres. Ceux en endurance fondamentale sont les seuls qui ne génèrent pas ou peu de fatigue. Ils permettent donc d’accumuler du volume sans mon côté je suis même monté entre 80 et 90% de mon volume d’entraînement en endurance fondamentale pendant ma dernière préparation marathon avec un chrono de 2h55 à la clé. Preuve que sur cette distance, le volume compte plus que l’intensité d’entraînement ! Personnellement j’ai gagné plus d’1km/h sur mon allure d’endurance fondamentale grâce à cela. C’est un bonus direct pour le marathon, car le cœur bat moins vite aux allures faibles et on se retrouve plus à l’aise à allure marathon !Exemple de séances Du footing de récup de 40′ aux sorties longues qui iront jusqu’à 2h30 en fin de plan d’entraînement. L’endurance fondamentale se fait aussi en petite partie à vélo de mon côté voir plus bas la partie sur l’entraînement croisé.Sortie longue avec allure spécifique marathonCourir longtemps… Courir à son allure marathon, c’est habituer son corps à ce rythme et à la durée de l’effort. C’est aussi imprimer dans son cerveau ces paramètres fondamentaux. Il faut apprendre à son corps à être le plus efficace possible à cette allure, à utiliser le moins d’énergie possible et que cela devienne un automatisme. Le jour du marathon on ne veut pas avoir à regarder sa montre, on veut sentir qu’on est dans l’allure et dérouler simplement sa course sans jamais forcer pendant la première moitié. Pour ça, plus on va pratiquer son allure marathon, plus on va être efficace lorsqu’il faudra la reproduire pendant 42,2 de séances 4x2000m, 3x3000m, 2x5000m, etc. Le but est d’augmenter doucement la durée de chaque fraction et le volume total couru à allure marathon de semaine en semaine. Je travaille toujours mon allure marathon au sein des sorties longues, dans la deuxième heure. Le but est de le faire sur une préfatigue et de s’entraîner à courir sur des jambes moins fraîches. A 3 semaines de votre marathon, un semi-marathon allure marathon peut être un bon choix pour se mettre en condition de course et tester votre allure marathon. Je l’ai fait à New-York il y a quelques années, en poussant même un peu plus sur la 2e partie de course pour valider le niveau de forme.>> À LIRE Sortie longue, pas que pour le marathon !Varier un peu les séances dans votre plan marathonPour progresser de manière homogène il faut varier les allures. Ne faire que du footing et de l’allure marathon c’est se transformer en diesel » comme on dit dans le jargon. Car on veut être efficace aux allures lentes, mais il ne faut pas s’empâter non plus ! Travailler d’autres choses, varier les allures va être bien utile. Cela permet notamment d’éviter cette désagréable sensation de n’avoir qu’une seule vitesse », l’allure développement homogène permettra aussi de progresser indirectement sur les autres distances. Pensez à l’après-marathon, ça vous évite de galérer pendant des mois à vous défaire de ce mono-rythme ! Et puis le marathon sollicite beaucoup les muscles… Renforcement et séances rapides vont donc construire une bonne base de ce côté !>> À LIRE également vitesse d’endurance fondamentale, ce n’est pas qu’une seule allure !Séance de côtes et de renforcement musculaireAvant le début du plan d’entraînement marathon et dans sa première moitié, j’essaye de faire du renforcement une fois par semaine. Ça permet de développer des fibres musculaires plus fortes et mieux encaisser la suite de la préparation. J’aime alterner deux types de séances personnellement. Une séance de renforcement musculaire classique à la maison à la fin d’un footing. Elle permet de travailler individuellement les groupes musculaires. On peut alors mettre l’accent sur nos faiblesses si on les connaît. En alternance, je fais une séance de côtes la semaine suivant. Les côtes permettent de travailler les muscles en conditions de course.>> À LIRE Tout sur le renforcement musculaire pour bien progresserVMA, Allure 5 km, 10 kmPour se développer de manière homogène, il faut travailler des allures variées dans un plan d’entraînement marathon. Et pour rester simple, un bon moyen est de travailler les allures de ses records sur les distances inférieures ou un peu plus vite si on estime avoir progressé. Vous pouvez travailler ces allures de manière séparée, une allure par séance chaque semaine Exemple 10 x 1’30 ou 5 x 3′ allure 5km avec une récupération égale au temps d’effort.Vous pouvez aussi travailler de manière pyramidale avec les différentes allures dans une même séance. Le résultat sera globalement le même. J’aime beaucoup les pyramides de mon côté Exemple 500-1000-2000-1000-500 avec les 500m allure 5km, les 1000m allure 10km et le 2000m allure semi car ces séances aident à mieux se connaître pour se mettre dans la bonne allure à chaque fraction. Les classiques séances de 30/30 ou d’enchaînement de 400m sur piste autour de 100% VMA pourront aussi utiles en début de préparation.>> Calculez votre vitesse moyenne sur 5 / 10 / 21 / 42km iciL’entraînement croiséEn complément, je vous recommande très fortement l’entraînement croisé vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs. C’est idéal pour faire du volume supplémentaire qu’on n’est pas sûr de pouvoir supporter en course à pied. La course à pied est traumatisante et le risque de blessure augmente avec les kilomètres ! Pendant ma préparation marathon pour Paris, j’ai couru entre 4 et 6 fois par semaine. Je voulais faire plus de volume mais je suis fragile et au-dessus de ce volume, les risques de blessures sont plus grands. J’ai donc fait 2 à 3 fois par semaine du vélo, en douceur pour augmenter le volume total. Diablement efficace pour moi avec mon 2h55 pile dans l’objectif !>> Les plans Campus sont individualisés pour limiter au maximum les blessuresRéussir son plan d’entraînement marathonUn plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation… Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver. Et une bonne dose de confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance en soi celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose, c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article.>> À LIRE Préparation marathon 26 semaines, trop long ?Voilà… L’article est aussi dense qu’un plan d’entraînement marathon ! Oui un plan d’entraînement marathon c’est dur mais j’y ai pris personnellement énormément de plaisir et j’espère que ce sera votre cas aussi… Car comme je le dis toujours, l’important c’est le plaisir qu’on prend à courir, on est des amateurs, la performance reste du bonus ! 🙂EDIT Depuis cet article j’ai créé une plateforme d’entraînement personnalisée adapté à VOTRE profil. Des plans qui sont accompagnés de conseils à chaque entraînement pour vous aider à réussir ! Ça s’appelle Campus Coach à retrouver ici. Cette année, j’ai décidé de vous aider à construire votre propre plan d’entraînement course à pied. Personnellement, je cours sans coach depuis presque 7 ans et les progrès sont là. À chaque compétition objectif, je crée un nouveau plan d’entraînement. Ce n’est jamais exactement le même. C’est celui que j’estime être le meilleur pour m’amener à l’atteinte de cet objectif précis. Je vais donc partager avec vous ma philosophie d’entraînement au cours d’une série d’articles. Tous les mots en orange sont d’autres articles pour approfondir chacun des but Vous montrer comment créer un plan d’entraînement course à pied efficace et surtout qui VOUS correspond ! Si construire votre plan vous semble trop compliqué, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil ! Testez-la !Définition du plan d’entraînement course à pied idéalPour faire simple un plan d’entraînement course à pied, c’est un programme prédéfini des entraînements que vous allez devoir réaliser pour atteindre un objectif. Ne cherchez pas ici de plan d’entraînement standard qui vous dit quoi faire et quel jour le faire. Ce n’est pas l’idée. Mon but est de vous donner les clés pour créer le vôtre. Le plan d’entraînement standard, que tout le monde pourrait utiliser n’est pas optimal pour moi. Il manquera toujours l’aspect individualisation », adaptation » aux besoins de page pourra aussi vous servir à mieux utiliser les plans d’entraînement que vous pourrez trouver sur internet. La plupart des plans d’entraînement sont corrects, ils manquent juste cette touche d’individualisation qu’on va aborder ici. Ainsi vous pourrez choisir un programme d’entraînement adapté à VOS besoins et le modifier si nécessaire. Je propose d’ailleurs des plans d’entraînement pour le marathon ici. Mais avant de les consulter, finissez cet article. Ça vous aidera à bien comprendre ce que vous pouvez en faire ! 🙂Un plan d’entraînement course à pied doit être annuelLe plan d’entraînement course à pied typique que l’on retrouve le plus souvent sur internet ou dans les magazines prépare à une course en particulier. Il manque la base dans tout ça, une sorte de plan d’entraînement course à pied annuel ». Je ne dis pas qu’il faut prévoir ses 52 prochaines semaines d’entraînement non ! Mais je pense qu’il faut savoir globalement vers quoi on va, avoir une ligne directrice, une progressivité dans l’entraînement qui permet de se préparer aux compétitions pour toute l’ bien commencer, avant même de créer un plan d’entraînement, il faut réfléchir à quels sont vos objectifs et à quel moment vous voulez courir telle ou telle distance. Cela vous permettra de construire votre entraînement dans le but précis de réussir vos compétitions objectifs. Prévoyez autour de 2-3 objectifs majeurs par saison, difficile en effet d’atteindre plus de 2-3 pics de forme par année sans tomber dans le trop » qui devient préjudiciable. Ça ne veut pas dire qu’il ne faut faire que 2-3 courses par an, vous pouvez aussi planifier des courses moins importantes, des objectifs B ou C.>> À VOIR AUSSI Construire son plan d’entraînement c’est comme une voiturePhase de reprise remettre tranquillement la machine en routeChaussures Nike Vaporfly Next% voir le testC’est peut-être la partie la plus importante du plan d’entraînement course à pied annuel. Après la coupure annuelle, la phase de reprise est le socle qui permet de partir du bon pied. Je fais généralement une reprise sur 1 mois, jusqu’à 2 mois si besoin selon la durée de la coupure d’entraînement et l’intensité de la fin de saison précédente. Le volume d’entraînement est à cette période plus faible mais surtout moins intense. On construit la base foncière, on n’est pas là pour se fatiguer ! Juste après la coupure, on peut recommencer à moins de 50% de son kilométrage habituel en footing lent puis augmenter progressivement pour revenir proche de la normale au bout à la fin de sa phase de pas avoir peur d’en faire trop peu à cette période ! Je le redis mais c’est la reprise, pas de stress, on ne doit pas brusquer son corps. La reprise c’est la période idéale pour profiter, et courir pour le plaisir ! La préparation générale inclut principalement des courses en endurance fondamentale, de la PPG et des lignes droites ou des séances de côtes très courtes pour un peu de vélocité. Le but ici est de constituer une base foncière et musculaire qui permettra de bien encaisser la préparation des objectifs à venir.>> À LIRE Programme de reprise course à pied 3 clés pour réussir sa reprisePréparation générale Une base pour bien attaquerUne fois que la phase de reprise a bien avancé, qu’on sent qu’on a retrouvé une certaine endurance générale, on peut passer à la suite. À ce moment, on va vouloir renforcer notre corps et le rendre apte à encaisser la suite de l’entraînement. Pour ça, on va travailler les opposés. Il faut continuer à faire de l’endurance de base tout en y ajoutant un peu d’endurance active par exemple avec un rythme légèrement inférieur à l’allure marathon autour de 80% de la FCM, le seuil aérobie une fois par spécificité de la préparation générale, c’est que c’est la période idéale pour travailler sa vitesse de base et renforcer ses muscles. Ce travail est évidemment différent si on s’adresse à un coureur de 3 000m ou à un marathonien. Mais dans les deux cas il y a un bénéfice à travailler la vitesse. On va faire travailler ses muscles proches de leur maximum et ainsi augmenter leur capacité en créant de nouvelles fibres musculaires et en apprenant à les utiliser plus objectif est de travailler l’aspect neuro-musculaire et la capacité de notre corps à répondre immédiatement à un besoin en énergie. Deux types de séances possibles le fractionné court de type 30/30 que j’ai déjà évoqué ici. Ou des séances encore plus rapides que l’on effectue généralement sur piste de type 8x200m avec une récupération de 2′ en footing très lent.>> À LIRE Renforcement musculaire, séance d’escaliers déclinée en 6 exercicesLe plan d’entraînement course à pied du général au spécifiqueMontre Polar Vantage VéUne fois la base d’entraînement en place, il est l’heure de penser à un plan d’entraînement spécifique à votre premier objectif. Il peut durer entre 8 et 16 semaines, basé sur la méthode d’entraînement par cycle. Personnellement je trouve que les plans d’entraînement entre 8 et 12 semaines sont idéaux, ni trop courts, ni trop longs pour ne pas fatiguer outre mesure l’organisme avant la compétition objectif. Le plan d’entraînement doit être construit autour de la compétition contenu d’un plan d’entraînement 10km sera différent du plan d’entraînement marathon même s’ils ont des séances communes. Je reviens dans d’autres articles sur chacune de ces distances et les séances fondamentales qui doivent être incluses dans vos plans pour chaque distance. Pour mon guide pratique spécifique au semi-marathon clique ici, et pour celui sur le marathon clique phases d’un plan d’entraînement course à piedLa phase de développementC’est le prolongement de la préparation générale. Le volume est assez important, l’entraînement fractionné est introduit pour renforcer la VMA, le travail de renforcement musculaire est intensifié. J’aime mettre l’accent sur les séances de côtes à cette période, elles permettent un renforcement double musculaire et phase spécifiqueCe sont ces quelques semaines d’entraînement où l’on va travailler pour s’améliorer sur la distance objectif. Le plan d’entraînement mettra l’accent sur l’allure spécifique de la compétition objectif tout en cherchant à développer les qualités nécessaires à l’atteinte de l’objectif. Exemple pour le marathon, on travaillera l’allure de course mais aussi et surtout la capacité à maintenir celle-ci pendant 42,195km avec les sorties longuesLa phase d’affûtageÀ l’approche de la compétition, on diminue fortement le volume d’entraînement et on fait du jus » comme on dit. Après des semaines intenses qui auront permis de progresser, c’est la phase du plan d’entraînement à ne pas rater si on veut arriver à 100% de sa forme le jour but de ces derniers 10 jours environ moins pour un 10 km, plus pour un marathon, c’est de réduire la fatigue au minimum. On réduit principalement le volume d’entraînement de 30 à 50%. Par contre on garde le même nombre de sorties pour que le corps conserve cette habitude de course. Les séances de fractionné restent mais sont moins intenses. Exemple Au lieu de faire 12x300m récup 1′, la séance pourra devenir 2x[4x300m recup 1′] recup 3′ entre les deux séries>> À LIRE L’affûtage spécifique pour le marathonL’enchaînement des plans d’entraînementChaussures Adidas Adios 5Après une compétition objectif, il est bon d’observer une courte phase de repos avant d’enchaîner la préparation d’un nouvel objectif. De quelques jours pour un 10km à 2 semaines pour un marathon minimum, chacun récupère différemment d’un marathon !, cette phase de repos fait partie intégrante du plan d’entraînement annuel pour que le corps puisse se le 10 km et le semi-marathon, on peut éventuellement enchaîner un 10km une à deux semaines après la compétition objectif. La distance étant courte, elle ne génère pas une énorme fatigue. On pourra alors profiter de son état de forme et améliorer son chrono. Une semaine d’entraînement très allégée doit être faîte entre les deux compétitions. La phase de repos doit alors être respectée, voire allongée, après la 2e compétition. Le but est de ne surtout pas commencer un nouveau plan d’entraînement avec de la fatigue. C’est en effet le meilleur moyen de se blesser…>> À LIRE AUSSI Que faire en cas de douleur ?Un plan d’entraînement c’est adaptableSi vous devez retenir une chose de cet article c’est bien qu’en course à pied, les sensations doivent toujours prévaloir sur le reste. Savoir s’écouter est une des principales qualités du coureur. Et s’écouter ça veut dire écourter, décaler ou supprimer une séance sans avoir de scrupules quand c’est nécessaire. Car un plan d’entraînement course à pied c’est très impersonnel ! Ce qu’on écrit à un instant T n’est plus forcément valable un mois plus tard. Et ce qui va marcher avec le coureur X ne marchera pas forcément avec le coureur Y. Il faut donc savoir adapter un plan d’entraînement à l’individu qui va l’utiliser !Un exemple ? La séance de 5x1000m à 90% VMA récup 1’30 qu’on voit souvent dans les plans d’entraînement. Sans parler des sensations du moment ou encore des conditions, rien que le niveau du coureur qui la fait devrait porter à adaptation. Un coureur de niveau national fera ses 1 000 m en 2’45 soit un volume total de 13’45. Dans le même temps, un coureur qui vise 6′ au 1 000 fera 30′ de séance ! Vous voyez où je veux en venir ? Si l’intensité et la distance parcourue sont identiques, il n’en est rien pour la fatigue ! Le deuxième coureur va au final faire une séance beaucoup plus intense que le premier !Pensez également à adapter les temps de récupération. 15x200m récup 30″ c’est bien quand pour celui qui court les 200m en moins de 40″. Mais en dessous de ce rythme, il peut être nécessaire de l’augmenter un petit peu.>> À VOIR La VMA est-elle indispensable pour progresser ?La récupération au cœur d’un plan d’entraînementUn détail qui a son importance… Construire son plan d’entraînement, c’est bien, le respecter, c’est bien… Mais tous vos efforts pourront être annihilés très rapidement sans une bonne récupération. Elle fait en fait partie intégrante de votre entraînement. On progresse pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Les meilleurs entraînements du monde seront inefficaces ou moins efficace a minima ! si la récupération n’est pas optimale. La récupération, c’est simple et complexe à la fois. Je ne traiterais pas ça en détail, j’ai un article complet sur le sujet résumer, il faut donc rester simple. Car les grands principes ne sont pas compliqués à respecter. Toujours un footing en endurance fondamentale entre chaque séance de qualité, respecter ses allures, bien manger, bien boire, bien dormir… Complexe, car après un gros entraînement, on pense avoir fait le travail, on se relâche ou oublie les principes de la récupération. La récupération, c’est une forme de rigueur parfois rébarbative mais nécessaire pour qui veut vraiment progresser. Je vous invite aussi à lire mes 10 astuces pour une récupération optimisée au quotidien !>> À LIRE Une bonne hygiène de vie pour progresser et se sentir en formePrincipe d’entraînement plus que plan d’entraînement !Voilà pour ce premier article qui donne les bases de la construction de son plan d’entraînement course à pied. Plus des principes d’entraînement qu’un vrai plan d’entraînement comme je vous le disais plus haut. Pour conclure, je vous dirais qu’un plan d’entraînement, c’est bien, mais pas indispensable à longueur d’année ! Je ne suis des plans écrits que pour préparer mes compétitions objectifs soit la moitié de l’année maximum. On n’oublie donc pas mes deux articles préférés S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux et courir pour le plaisir pour progresser, c’est aussi ça la clé de la progression ! 😉Pour aller un peu plus dans le concret, je décrypte ici le plan d’entraînement pour le semi et ici le plan d’entraînement pour le marathon avec les séances clés pour progresser sur cette distance. Et vous, c’est quoi votre philosophie en termes de plan d’entraînement course à pied ? 🙂 Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 45’ footing + 10 lignes droites Jour 2 1h 20 footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 2 séries de 12’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 4 45’ footing Jour 5 40’ footing + 5 lignes droites Jour 6 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 2 Jour 1 45’ footing Jour 2 1h footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 2 séries de 8x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 4 45’ footing Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites 100% de la VMA Jour 6 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 3 Jour 1 Repos Jour 2 40’ footing Jour 3 30’ footing + 5 lignes droites Jour 4 30’ footing + 3 X 2000m allure semi, 85% de la VMA Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites Jour 6 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 80% de la VMA + 10’ footing Semaine 4 Jour 1 45’ footing Jour 2 30’ footing + 10 lignes droites Jour 3 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 4 30’ footing + 30 lignes droites 100% de la VMA + 10’ footing Jour 5 40’ footing + 5 lignes droites Jour 6 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 5 Jour 1 45’ footing Jour 2 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot Jour 4 45’ footing Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites Jour 6 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 6 Jour 1 Repos Jour 2 1h30’ footing Jour 3 40’ footing + 5 lignes droites Jour 4 30’ footing + 3 X 3000m 85% de la VMA Jour 5 60’ footing Jour 6 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites Semaine 7 Jour 1 Repos Jour 2 30’ footing + 5 lignes droites Jour 3 45’ footing Jour 4 30’ footing + 3 X 3000m 80% de la VMA Jour 5 40’ footing Jour 6 1h 40 footing Semaine 8 Jour 1 Repos Jour 2 40’ footing Jour 3 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 4 Repos Jour 5 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 6 TRAIL

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